Dieta Cetogénica: 5 Recetas y la App TOP del Mundo
Dieta Cetogénica: 5 Recetas y la App TOP del Mundo
¿Qué es la Dieta Cetogénica? ¿Es la dieta Keto realmente una de las dietas más efectivas del mundo , como dicen?
Hoy te descubrimos TODO lo que hay que saber sobre la dieta cetogénica, con ejemplos y modelos a seguir.
Descubrirá que no es oro todo lo que reluce, y hay MUCHAS cosas que debe aprender antes de embarcarse en esta dieta en particular.
¿Estamos listos?
A¡atención! Muchos de vosotros me habéis escrito para preguntarme cómo hacer una dieta cetogénica “solo”. Como explicaré en el artículo, se puede hacer solo, pero sería MUCHO mejor seguido por profesionales o siguiendo programas preestablecidos .
Si está interesado, más adelante en el artículo también hablo sobre estos programas, ¡así que posiblemente eche un vistazo a esa parte!
Dieta cetogénica: ¿qué es desde un punto de vista científico?
Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto muy populares en la actualidad: en realidad, aunque muchas personas las practican como dieta del momento, se trata de protocolos nutricionales que nacieron hace casi un siglo.
Son protocolos absolutamente carentes de hidratos de carbono, excesivamente ricos en grasas y proteínas animales, y originalmente aplicados para solucionar patologías muy precisas, como la diabetes o la epilepsia por ejemplo.
Entonces, comencemos inmediatamente diciendo que reducir drásticamente los carbohidratos no es necesariamente algo bueno, ¡al contrario!
La dieta cetogénica es un esquema nutricional que se basa en algunos puntos fundamentales:
Una caída dramática en los carbohidratos de la dieta (5-10% de su ingesta diaria de calorías)
Bajo contenido de proteínas (alrededor del 15% de la ingesta diaria de calorías)
Alto consumo de grasas (alrededor del 80% de la ingesta calórica diaria) con el fin de provocar la conversión de las grasas de reserva y poner en marcha los procesos energéticos necesarios para el mantenimiento del organismo.
Su gran éxito se debe a que permite bajar de peso hasta unos cuatro kilos a la semana sin perder músculo ni masa magra, ya que la ingesta de proteínas facilita la formación y tonificación muscular. Básicamente, con una reducción drástica de los carbohidratos, el cuerpo tiene que usar las grasas como combustible, con el resultado de perder peso.
Demos un paso atrás. Cuando comemos carbohidratos, suministramos glucosa a nuestro cuerpo , que es la forma principal de fuente de energía.
Una vez digeridos los hidratos de carbono, los niveles de insulina aumentan para transportar la glucosa por todo nuestro organismo, que es fundamental para la producción de energía. Pero cuando comienza una dieta cetogénica, su consumo de carbohidratos se reduce drásticamente , mientras acumula mucha grasa. Al cabo de unos días nuestro cuerpo se ve obligado a utilizar fuentes de energía alternativas : la fuente alternativa es la grasa.
Hemos visto pues como en este tipo de dietas los hidratos de carbono descienden drásticamente, y las células empiezan a utilizar las grasas como fuente de energía. En consecuencia, el organismo compensa la menor absorción de azúcares con un aumento de los cuerpos cetónicos liberados a la sangre, que son compuestos orgánicos de naturaleza lipídica.
Se puede decir que el organismo se encuentra en una situación anómala, y debido a la nueva alimentación no le queda otra que empezar a quemar grasa para poder disponer de fuentes de energía adecuadas.
La cetosis es precisamente el mecanismo metabólico del que deriva el término dieta keto, o dieta cetogénica
Entonces se desencadena un mecanismo llamado cetosis , una condición metabólica que lleva al organismo a la formación de moléculas llamadas cuerpos cetónicos, que utilizará como fuente de energía en lugar de azúcares.
Pero, ¿por qué adelgazas?
Créditos: bodybuilding.com
La cetosis es lo opuesto a la glucólisis , el proceso metabólico más explotado de la naturaleza, en el que el azúcar proporciona la mayor parte de la energía del cuerpo. En este tipo de dieta, el objetivo es permanecer en un estado de cetosis, donde el cuerpo cambia su fuente de energía de carbohidratos a grasas.
Lo bueno es que con el tiempo los valores de insulina van disminuyendo y el cuerpo reduce el almacenamiento de grasa , lo cual es óptimo para cualquier persona que quiera adelgazar.
En los primeros días de la dieta se produce menos insulina y la respuesta del organismo es eliminar el exceso de agua , lo que se traduce en una pérdida de peso.
¡Sin embargo, tenga cuidado porque también hay algunas posibles contraindicaciones!
El aspecto negativo es que si este tipo de dieta se prolonga demasiado, puede aumentar significativamente la presencia de cetonas en la orina, sobrecargando parcialmente los riñones.
Otra cosa, los electrolitos, que juegan un papel muy importante en el organismo, también tienden a dispersarse: los electrolitos sanguíneos, es decir, sodio, potasio, calcio, fosfato, cloruro y magnesio, regulan las funciones nerviosas y musculares, manteniendo el ácido-base y el agua. equilibrar y permitir que el corazón, el cerebro, los músculos y los nervios funcionen correctamente.
Por lo tanto, para evitar daños por pérdida de líquidos, es necesario reponer las pérdidas con alimentos específicos, ya que la falta de electrolitos podría conducir a la gripe cetogénica, de la que hablaré más adelante.
Por eso es importante no “improvisar” la dieta cetogénica, sino seguir una dieta diseñada por profesionales.
Veremos más adelante qué alimentos son capaces de reponer electrolitos en el organismo.
Recordar:
La cetosis es un síntoma de alteración del metabolismo que se produce cuando el organismo , una vez agotados los azúcares, provocado por ejemplo por un ayuno prolongado, empieza a quemar grasas .
La dieta cetogénica, al privar al organismo de hidratos de carbono, lo induce a comportarse como después de un ayuno, utilizando las grasas como fuente de energía , con el fin de adelgazar.
La cetosis provoca cambios en la concentración de diversas hormonas y nutrientes: es probable que a través de estas variaciones se determine uno de los efectos más relevantes de la dieta cetogénica, es decir, una reducción o desaparición de la sensación de hambre y al mismo tiempo una reducción sustancial en masa grasa.
¿Qué es la gripe cetogénica?
La gripe cetogénica es una condición particular que ocurre cuando los electrolitos perdidos a través de la dieta cetogénica no se reponen (por ejemplo, al no complementar la dieta con alimentos específicos).
En esta situación, el cuerpo transmite unas señales que dejan claro que se ha llegado al estado de cetosis: el aliento huele a acetona, hay un aumento de la sed y una necesidad frecuente de orinar.
También puede verificar su estado de cetonas.
Para verificar de forma segura el valor de las cetonas, puede usar tiras reactivas, que se pueden comprar en las farmacias, que miden el nivel de cetonas en la orina. Dependiendo de cómo varíe el color, según las instrucciones, verás si el nivel de cetonas es más o menos alto, y por tanto si el cuerpo está en estado de cetosis.
Una vez que se establece la cetosis, el cerebro y otros órganos tardan un tiempo en adaptarse al uso de grasas en lugar de azúcar para obtener energía.
Pero, ¿por qué se dice que la dieta cetogénica tensa los riñones?
Dado que la mayoría de las toxinas del cuerpo se almacenan en la grasa, cuando se descompone, las toxinas se liberan en la circulación.
Para evitar la reabsorción de estos contaminantes, el hígado debe desintoxicarlos y eliminarlos del cuerpo, con inevitable tensión hepática y renal .
Ahora bien, deshacerse de las toxinas en la grasa supone un trabajo extra para el hígado y los riñones, pero eso no es del todo malo.
De hecho, las toxinas eliminadas garantizarán un físico más ligero, pero sobre todo más saludable.
Esta «eliminación» de toxinas debido a la erradicación de grasas se llama cetogripe.
Síntomas de la gripe cetogénica
A veces se pueden experimentar síntomas asociados a la reabsorción de toxinas: los síntomas de la ceto-gripe se sienten en los primeros días de la dieta y pueden manifestarse con síntomas como náuseas, estreñimiento, insomnio, fatiga.
Como hemos visto anteriormente , la acetonemia es un trastorno típico de la dieta cetogénica, ya que está ligada a la producción excesiva de cuerpos cetónicos que, en ausencia de azúcares, llevan al organismo a quemar grasa.
Trastorno muy frecuente en la infancia, se reconoce por el clásico olor del aliento, similar al de la fruta muy madura.
La hidratación y el consumo adecuado de electrolitos (a través de los alimentos que veremos en breve), asociando hidratos de carbono más complejos y reduciendo la actividad física hasta sentirte mejor, ayudan a resolver la duración de la cetogripe y todos los síntomas que se derivan de ella.
¿En qué casos la dieta cetogénica puede dar lo mejor de sí?
En las últimas décadas, la dieta cetogénica se ha propuesto en muchos programas de pérdida de peso, especialmente en el campo del fitness y la cultura estética.
Las razones son más de una:
Te hace perder peso rapido
Reduce significativamente la sensación de hambre.
Combate la retención de líquidos
No crea problemas de salud.
Es una dieta que también se aplica a menudo en un entorno clínico.
Una de las aplicaciones clásicas es el tratamiento de la obesidad severa.
Las ventajas son considerables, debido a la rapidez de los resultados, la disminución de la sensación de hambre, la falta de reducción del tejido muscular y los efectos positivos que produce sobre la glucemia, los triglicéridos y el colesterol.
Es una dieta propuesta a sujetos en espera de cirugía bariátrica , pero hay signos de esperanza también en sujetos que padecen patologías graves como el Parkinson y el Alzheimer, gracias a la capacidad de los cuerpos cetónicos para reducir el daño celular.
En general, la dieta cetogénica, muy útil en patologías concretas e incluida en una ruta de tratamiento prescrita por el médico, no es peligrosa .
Pero, en condiciones normales, debe programarse para periodos más bien cortos, 8/12 semanas, porque estamos programados para una cetogénesis eficiente durante periodos limitados, no para siempre .
Al final de este proceso, es necesario volver a la clásica dieta mediterránea, de forma paulatina, y reintroducir los infames hidratos de carbono.
Al recuperarnos, para no recuperar el peso perdido, aprendemos a elegir carbohidratos ricos en fibra como los cereales integrales y las legumbres frente a los refinados de alto índice glucémico como la pasta refinada.
Dieta cetogénica: errores que no se deben cometer
Hemos visto como para llegar a un estado de cetosis, las calorías hay que repartirlas de una forma determinada.
Uno de los secretos para aprovechar al máximo la dieta cetogénica es mantener bajo control los llamados «macros» (macronutrientes) o grasas, proteínas y carbohidratos que se consumen a diario .
Si al principio te parece que no puedes respetar las proporciones al 100%, no temas, también porque es un acercamiento a un estilo de vida diferente. Efectivamente, el paso de una dieta rica en hidratos de carbono a otra rica en grasas puede parecer tentador, pero si es cierto que el 70% de las calorías de esta dieta proceden de fuentes grasas, esto no implica que puedas comer todas las grasas saturadas como ¡quieres!
Habiendo aclarado que hay grasas más o menos saludables , es importante subrayar que siempre es mejor favorecer las grasas insaturadas (típicamente grasas líquidas).
Entonces tenga cuidado de no transformar una dieta cetogénica en una dieta totalmente desequilibrada, por lo que es necesario referirse a una «hoja de ruta» que indique exactamente qué comer día a día.
¡No improvises!
También es fundamental beber al menos dos litros de agua al día, fuera de las comidas. Nunca olvides la actividad física, respetando tus hábitos: incluso simples caminatas a paso ligero pueden ser útiles para perder peso.
Recordemos que el deporte tiene un excelente impacto en la mente, reduciendo el estrés inicial que provoca la dieta.
Dieta cetogénica: lo que puedes y lo que no puedes comer
De los cientos de dietas para bajar de peso que existen, la dieta cetogénica no es la más fácil.
Funciona, es capaz de adelgazar notablemente y te permite quemar grasas, pero sobre todo al principio será realmente una dieta «anormal».
En primer lugar, es recomendable eliminar todos los alimentos ricos en hidratos de carbono dentro y fuera del frigorífico. Se evitarán tentaciones y frustraciones.
Posteriormente se eliminarán totalmente los dulces y el azúcar , así como (más adelante) la pasta, el arroz, el pan, la harina y las patatas.
En su lugar favorecemos la carne, el pescado, las verduras y las grasas insaturadas , que prolongan la sensación de saciedad.
Las verduras incluyen verduras de hoja verde, tomates, pimientos, apio, berenjenas, calabacines, etc. El primer paso es comprar alimentos cetogénicos, lo cual es de gran ayuda, ya que podemos preparar platos sabrosos y sencillos.
Lo ideal es preparar pequeñas porciones de comida que sean de fácil acceso ante cualquier ataque de hambre.
Alimentos permitidos
Recordemos que las grasas son nuestras aliadas en esta dieta.
Es anómalo, es contrario a la intuición, ¡pero es verdad!
Por eso, si los hidratos de carbono tienen la gran fortuna de producir sensación de saciedad, para obtener el mismo efecto es necesario consumir alimentos ricos en lípidos y grasas.
Obviamente, debe favorecer las grasas insaturadas de buena calidad, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aceite de aguacate. Atención al consumo de carnes grasas, embutidos, quesos curados.
Siempre para no desequilibrar la dieta, también será necesario ingerir proteínas . Es lo mismo: las proteínas deben provenir de alimentos de buena calidad, por eso preferimos el pescado, las carnes blancas y rojas, el yogur , los huevos.
La dieta cetogénica apuesta mucho por el consumo de carne , ya que es rica en proteínas y grasas.
La importancia radica en la cocción, ya que la carne debe cocinarse a baja temperatura , para poder mantener intactos los valores nutricionales.
En general, todo tipo de carne está bien, pero evita los preparados industriales y los embutidos (están bien de vez en cuando). No olvidemos que el yogur de frutas contiene porcentajes de azúcar muy altos. Lo ideal es el yogur natural.
Se permite el consumo de verduras con un contenido reducido de azúcar en cantidades libres: son ricas en fibra, minerales y vitaminas. Se deben considerar todas las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, el apio, los pepinos, las espinacas, el brócoli, el calabacín y los puerros. Incluso si tienen un cierto porcentaje de carbohidratos, los tomates, los espárragos, los champiñones, los pimientos, las judías verdes están incluidos en la dieta.
El pescado es rico en proteínas y grasas fácilmente asimilables, y se puede comer a diario. Las carnes más nutritivas son el salmón, el atún está muy bien, y todos los pescados azules. (sardinas, arenques, caballas, anchoas)
El agua, el té y el café sin azúcar están permitidos en la dieta. Una fruta grasa recomendada es el aguacate.
Alimentos permitidos con moderación
Los productos lácteos deben tomarse de forma ocasional, por su contenido en azúcar.
Mejor quesos grasos y duros, que tienen un contenido reducido de carbohidratos. Si bien no deben tomarse en exceso, proporcionan la combinación adecuada de grasas y proteínas.
Las legumbres y los frijoles, las nueces y las almendras, las bayas, las alcachofas y las zanahorias también deben consumirse con moderación, según el régimen calórico de la dieta cetogénica específica.
alimentos prohibidos
Los azúcares de cualquier tipo, los edulcorantes naturales y artificiales están prohibidos en la dieta cetogénica .
Pero también todos los cereales y sus derivados, por tanto, el trigo, la avena, el arroz, la quinoa, el cuscús, el maíz y todos los productos que los contengan, incluidas las patatas.
Las frutas están excluidas de la dieta , siendo casi todas muy azucaradas, como plátanos, uvas, naranjas, manzanas, melocotones, mangos, papayas, albaricoques, cerezas.
Deben evitarse todos los productos envasados , como refrescos y bebidas alcohólicas azucaradas . Recordemos que la cerveza, el vino, los licores son ricos en azúcar.
Alternativas a la dieta cetogénica “original”
#1 La dieta cetogénica modificada
Ya hemos visto cómo la dieta cetogénica no debe convertirse en un estilo de vida , sino que debe verse como una dieta impactante capaz de perder peso de forma importante en pocos meses.
Entre las variantes que han tenido más éxito encontramos la dieta cetogénica modificada, es decir, una dieta donde la reducción de carbohidratos es menos drástica , y el porcentaje se define en 30% carbohidratos, 40% grasas y 30% proteínas.
Muchos nutricionistas recomiendan la dieta cetogénica cíclica, para alternar períodos de cetogénesis con días de restauración de las reservas de glucógeno.
Para que la dieta ceto funcione hay que interrumpirla intercambiando los porcentajes de nutrientes: por ejemplo, cada 5 días sigues una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, siempre respetando los porcentajes.
De esta forma, se activan moléculas que sirven para quemar grasa. Podemos definirla como una de las variantes más exitosas de la dieta cetogénica , donde se realiza un aporte de la cuota de carbohidratos (hablamos de recargar) de forma cíclica.
Hasta la fecha es la variante más utilizada de la dieta cetogénica, ya que seguir una dieta con un porcentaje muy bajo de hidratos de carbono como exige la dieta “clásica” es muy difícil.
Además, la dieta cetogénica modificada, al ser más “blanda” permite aplicarla durante varios meses.
Muchos me habéis preguntado por cursos, plataformas o sistemas para hacer dieta “en casa”.
Mi consejo es EVITAR HACERLO UNO MISMO, ya que existen métodos sencillos de seguir a precios mínimos.
Teniendo que elegir un programa, una de las dietas más famosas del mundo es la Custom Keto Diet de Rachel Roberts , un plan de 8 semanas específico para tus necesidades.
Es una dieta cetogénica modificada para que sea asequible para todos .
Esencialmente se trata de una plataforma online en la que introducir tus datos físicos , en base a los cuales se creará una dieta cetogénica específica para adelgazar marcada por nosotros.
Es un programa muy serio y muy bien hecho, la verdad.
En la práctica incluye:
Un plan de alimentación de 8 semanas diseñado en torno a tu físico
Un plan de instrucciones paso a paso sobre cómo seguir las recetas.
Amplia variedad de alimentos para elegir, lo que hace que el plan sea más fácil de seguir.
Un plan de dieta optimizado para su ingesta calórica ideal (basado en su edad, altura, peso)
Más opciones para personalizar aún más cada una de las comidas
Una lista de recetas divididas por nutrientes y calorías contenidas
En definitiva, se trata de una plataforma online que permite planificar todas las comidas de forma equilibrada , con el cálculo de calorías a consumir y creado por auténticos nutricionistas.
Todas las comidas se planifican de acuerdo con sus preferencias alimentarias y objetivos de pérdida de peso.
Teniendo en cuenta el módico precio de 37$, unos 35 euros , es en mi opinión con diferencia el mejor programa para seguir la dieta cetogénica de forma independiente, profesional y seria.
¡Sin gastar una fortuna!
No es casualidad que sea el programa estadounidense más popular sobre la dieta cetogénica.
Naturalmente, la garantía de devolución de dinero de 30 días está garantizada , por lo que si no nos convence, podemos pedir fácilmente la devolución.
¡En mi opinión, es mucho, MUCHO mejor que hacerlo todo usted mismo!
Por supuesto, está en inglés, pero el programa es muy fácil de entender, por lo que el idioma no es una barrera en absoluto.
Se puede ver tanto desde una PC como desde una aplicación de teléfono inteligente . Sinceramente, me gustó mucho.
👉 Puede encontrar el sitio web oficial aquí si desea consultarlo
#2 La dieta cetogénica vegetariana
Otra alternativa a la dieta cetogénica clásica es la dieta keto vegetariana .
En esta variante, las proporciones entre los nutrientes son las mismas, pero los alimentos de origen animal se sustituyen por alimentos de origen vegetal, como frutos secos, frutas y verduras bajas en carbohidratos, grasas saludables y derivados de la soja y el gluten como las proteínas.
También en este tipo de dietas se recomienda interrumpir la dieta keto con un día de dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. En este caso, cada 5 días se incluyen en la dieta legumbres, verduras y cereales bajos en grasas .
La dieta cetogénica vegana se puede seguir sin problemas particulares, y los beneficios son muchos: se introducen grandes cantidades de fibra y sustancias antioxidantes , presentes en los vegetales . Pero agrega grasas no saturadas, preferidas a las grasas saturadas, además de proteínas de alta calidad. Quienes lo han experimentado encuentran una mayor lucidez mental y una prolongada sensación de saciedad.
#3 La dieta cetogénica de proteínas
También encontramos un tipo de dieta hiperproteica , donde el contenido proteico es superior al resto de dietas cetogénicas vistas hasta ahora: la parte proteica corresponde al 30%, la parte grasa al 65% y la parte de hidratos de carbono al 5%.
Es una dieta cetogénica, es recomendable para aquellos que quieren mantener una buena masa muscular, hablemos de deportistas, también es recomendable para personas de la tercera edad.
Este aumento de proteínas en los ancianos es útil para prevenir la reducción de la masa muscular, a menudo asociada con la flacidez de los tejidos, que crea una condición llamada sarcopenia, que contribuye a un mayor riesgo de caídas y fracturas y una menor calidad de vida.
También hay que decir que ralentiza parcialmente el proceso de pérdida de peso, por lo que ciertamente no es la dieta cetogénica más utilizada y aplicada.
¿Hay personas que deberían evitar la dieta cetogénica?
Los efectos negativos de una dieta cetogénica llevada a cabo a corto plazo son muy limitados.
No provoca insuficiencia renal y hepática, no compromete la función tiroidea, no desmineraliza los huesos (como lo hacen otras dietas).
De hecho, hemos visto como la dieta cetogénica te hace perder peso y consigue mantener el azúcar en sangre y la insulina en niveles regulares .
Lo importante es que no se convierta en una eterna estrategia alimentaria , dadas las contraindicaciones que pueden surgir a largo plazo.
Es un tipo de dieta que, si se vuelve excesivamente restrictiva y no está bien diseñada, somete al organismo a un estrés considerable. Por tanto, se adapta a todos y funciona, pero hay que hacerlo con criterio.
Dicho esto, sigue siendo una dieta contraindicada en caso de patologías específicas, en particular:
Insuficiencia renal
insuficiencia hepática
diabetes tipo I
Embarazo y lactancia
Arritmias, angina y problemas cardíacos
Alcoholismo
Trastornos de la conducta alimentaria
Si caemos en uno de los casos mencionados anteriormente, evitemos probar este tipo de dieta (al menos hasta que salgamos de esa fase).
Dieta cetogénica: tipos y referencias
Hay varias dietas cetogénicas, donde los principios cardinales se mantienen sin cambios. Se puede decir que el aporte calórico debe alcanzar las 1200 kcal al día , para llegar hasta las 800-900 kcal.
Todos los estilos de alimentación hiperlipídicos se pueden definir como cetogénicos , con una marcada reducción de la ingesta de hidratos de carbono y la ingesta de fuentes proteicas de alto valor biológico.
Entre estas se encuentran los tipos de dietas cetogénicas hiperlipídicas que encontramos la dieta Atkins, la dieta Blackburn y las fases iniciales de la dieta Dukan, que son muy seguidas pero muy discutidas.
Pero no existe una sola dieta cetogénica, podemos encontrar diferentes variaciones con distintas proporciones entre los distintos componentes de los alimentos, dependiendo de si queremos crear fórmulas específicas para deportistas, vegetarianos, veganos , ancianos o fórmulas con restricciones calóricas menos estrictas.
Pero, ¿qué dicen los niveles de referencia?
Los niveles de referencia en España establecen que los carbohidratos deben aportar entre el 45 y el 60% de la energía ingerida cada día con los alimentos, las grasas en torno al 30% y las proteínas entre el 10-12%.
La dieta cetogénica establece que la ingesta de carbohidratos oscila entre el 5 y el 10%, las grasas representan el 70% de las calorías ingeridas y las proteínas rondan el 15-20%.
Como ves, es una inversión total respecto a la dieta mediterránea , y hay que añadir que, frente a otras dietas bajas en carbohidratos, prevé un aporte proteico muy limitado.
Pasar de una dieta alta en carbohidratos (azúcares) a una dieta cetónica puede parecer un cambio drástico, pero pronto nos damos cuenta de que es un tipo de dieta a nuestro alcance, dentro de la cual descubrimos elementos nutricionales a incluir o evitar.
Nutrientes para compensar la dieta: qué buscar
Como hemos dicho, siempre es bueno calibrar bien la dieta cetogénica en función de las necesidades concretas, y mejor aún que la siga un profesional.
¡Especialmente si decidimos hacerlo de forma «autónoma» es importante compensar la dieta con todos los elementos de los que podríamos carecer!
La dieta cetogénica elimina una serie de alimentos, por lo que a menudo hay que tener cuidado de no tener ninguna deficiencia.
Para evitar carencias nutricionales se pueden tomar suplementos específicos, ricos en minerales como magnesio, sodio, calcio y potasio, omega 3 y 6, vitamina D.
Los elementos más importantes que pueden faltar en la dieta cetogénica son:
El magnesio aumenta la energía, regula los niveles de azúcar en la sangre y ayuda al sistema inmunológico. Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen legumbres, nueces, granos integrales, vegetales de hojas verdes y productos lácteos. La deficiencia de magnesio puede provocar pérdida de apetito, náuseas, fatiga y debilidad. En las dietas cetogénicas puede haber incluso más necesidad de magnesio, ya que muchos alimentos ricos en magnesio, como las frutas y las legumbres, también lo son en hidratos de carbono, por lo que quedan excluidos. La suplementación con magnesio puede ayudar a reducir los calambres musculares, la irritabilidad, los ritmos cardíacos anormales y los trastornos del sueño.
El sodio mantiene el equilibrio de líquidos y regula la presión arterial. El sodio lo encontramos en muchos alimentos como caldos, quesos, embutidos, pescados procesados. Pero, a medida que se presenta la gripe cetogénica, se debe aumentar el sodio en la dieta. Un caldo y la adición de sal marina también mejoran los niveles de electrolitos.
Encontramos potasio en frutas, que está casi totalmente abolido, verduras, productos lácteos, también tomados en pequeñas dosis, lentejas, proteínas (es decir, carne, pescado). Los niveles bajos de potasio pueden afectar la frecuencia cardíaca y una deficiencia puede provocar fatiga y debilidad muscular.
Los omega 3 se encuentran en los pescados grasos, mientras que los omega 6 se encuentran en los aceites vegetales y los alimentos procesados. Hoy en día la dieta cetogénica se puede modificar integrando grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc. Estas son grasas que ayudan a proteger el corazón y a reducir el colesterol. Los suplementos de Omega 3 son ricos en ácidos grasos particulares (EPA y DHA), que son esenciales para la salud. Y son especialmente útiles en este tipo de dietas, ya que te permiten mantener una proporción equilibrada de omega 3 a omega 6, ya que estas dietas son ricas en grasas.
Estos son sin duda los más importantes a seguir.
Luego encontramos otros elementos, que en menor medida podríamos decidir integrar dentro de un régimen de dieta cetogénica.
Algunos ejemplos:
La vitamina D no se ve directamente afectada por la dieta cetogénica, pero dado que obtener niveles óptimos de esta vitamina siempre es muy difícil, especialmente a medida que envejecemos, siempre es bueno complementarla. Los alimentos ricos en vitamina D son los pescados grasos, el hígado de res, el queso, las yemas de huevo, la leche y los cereales. La deficiencia de vitamina D, con el tiempo, tiene un impacto en la salud ósea y juega un papel importante en las enfermedades inmunes y los trastornos musculoesqueléticos.
Sabemos cómo la vitamina D facilita la absorción de calcio , un nutriente que puede ser deficitario en este tipo de dietas. Y como pocos alimentos son fuente importante de esta vitamina, los nutricionistas recomiendan una ingesta adicional. Recordemos que las personas mayores que siguen esta dieta pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de calcio: un consejo útil es tomar estas dos vitaminas juntas.
Los suplementos de sales minerales siguen siendo muy útiles: ya hemos visto cómo los primeros días de la dieta cetogénica pueden resultar difíciles para nuestro organismo, y entre los diversos cambios que se producen también se produce una mayor pérdida de líquidos. Como resultado, los niveles de sodio, potasio y magnesio también pueden disminuir, causando síntomas como dolores de cabeza, calambres musculares, fatiga. Por lo tanto, estos suplementos ayudan a compensar las deficiencias nutricionales y a lograr mejores resultados. Sin duda son una valiosa ayuda.
Conclusión: ¿Funciona la dieta Keto?
Como hemos visto, la dieta cetogénica es una dieta muy particular, a veces controvertida.
Sin embargo, existe desde hace años, y las conclusiones llevan a todos a decir que sí, funciona .
Si está tratando de perder peso, la dieta cetogénica es una de las mejores maneras de hacerlo, ya que ayuda a quemar la grasa corporal almacenada .
Indispensable para que la dieta funcione es estar en estado de cetosis . Para entrar en este estado, debe limitar drásticamente su consumo de carbohidratos , de lo contrario, ¡toda la eficacia de la dieta se verá comprometida!
Ojo, porque los hidratos de carbono también pueden estar escondidos en alimentos como cierto tipo de verduras, como las judías verdes, o en los lácteos o los frutos secos.
Todos los alimentos que están permitidos en la dieta, pero hay que prestar mucha atención a las cantidades ingeridas .
La dieta cetogénica no es rica en proteínas, ya que demasiada proteína puede provocar cetosis a través de un proceso químico, en el que nuestro cuerpo transforma el exceso de proteínas en azúcares. Entonces volveremos al estado habitual en el que la glucosa se usa primero para producir energía y las grasas no se usarán.
En este punto queda claro cómo el » hazlo tú mismo» es una práctica a evitar y que para obtener buenos resultados es bueno apoyarse en cursos, guías o recetarios específicos, para poder cocinar los alimentos adecuados en un manera simple.
Lo ideal es siempre crear hojas de ruta, que te permitan planificar desayunos, comidas y cenas de una semana a otra .
De esta forma siempre sabrás qué cocinar, y además podrás preparar las raciones con antelación para cubrir las necesidades calóricas, sin tener que “improvisar sobre el terreno”.
Hay que decir que la dieta cetogénica es una de las pocas dietas que puede garantizar resultados increíbles sin sacrificar el sabor.
¡Con perseverancia y compromiso se obtendrán excelentes resultados sin sacrificar la calidad y el sabor de los alimentos que podremos comer!
Preguntas frecuentes
¿Qué es la Dieta Cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, proteínas y baja en carbohidratos. La dieta obliga al cuerpo a quemar grasas en lugar de carbohidratos, por lo que conduce a la pérdida de peso en muy poco tiempo.
¿Funciona la dieta cetogénica?
Se sabe que la dieta cetogénica brinda resultados notables en muy poco tiempo. Ante un cambio radical en los hábitos alimenticios, puedes perder de 4 a 8 kg al mes. También ayuda a reducir la sensación de saciedad.
¿La dieta cetogénica es mala para ti?
La dieta cetogénica no duele, tanto que también se utiliza en el ámbito médico para algunas patologías. Sin embargo, la fuerte reducción de grasa puede provocar fatiga hepática y renal. Además, si no se equilibran, pueden producirse deficiencias de elementos esenciales. Por eso es recomendable evitar el “hágalo usted mismo” y buscar ayuda de profesionales o seguir programas de alimentación preconfeccionados como el que os hablamos en el artículo.
¿Qué se puede comer en la dieta Keto?
Durante la dieta cetogénica es posible comer alimentos con un alto contenido de grasas, mientras que los carbohidratos y los azúcares están prohibidos. Entonces, por ejemplo, se permiten mariscos, pescado, verduras bajas en carbohidratos, queso, aguacate, carne y aves, huevos, yogur sin azúcar.
¿Qué tan rápido se pierde peso con la dieta cetogénica?
Los resultados de la pérdida de peso de Keto se obtienen después de la primera semana, pero deben medirse todos los meses. Con una dieta «normal» con un déficit de calorías y un régimen de ejercicio regular, la mayoría de las personas pueden esperar perder de 1 libra a 2 libras por semana. Cuando está en pleno funcionamiento, puede perder hasta 8 kg por mes.
¿Cuánto dura la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta con un fuerte impacto en el metabolismo y por ello está diseñada para reducir mucho el peso en poco tiempo, pero no debe mantenerse durante mucho tiempo. Por lo general, la dieta Keto se mantiene durante 2 a 3 meses, luego de lo cual se reanuda gradualmente a una dieta «normal».
¿Preguntas o curiosidades? ¡Pregúntame en los comentarios también !
